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电子游艺:失去的专注艺术:在数字世界中分心。

电子游艺  很难想象在我们的个人和专业世界之前的生活是如此主导和通过智能手机和其他设备“开启”,使我们可以访问,并且至关重要的是,每天的每一秒都很容易分心和可中断。我们时间和注意力的不断分散已成为新的常态,我们已轻松适应,但有一个缺点:越来越多的专家告诉我们,这些中断和分心已经削弱了我们集中注意力的能力。
 
我们已经知道很长一段时间,反复中断会影响浓度。 2005年,伦敦精神病学研究所的Glenn Wilson博士进行的研究发现,工作中持续的中断和分心会产生深远的影响。那些被电子邮件和电话分心的人的智商下降了10个百分点,是吸食大麻影响研究的两倍。 1,100名参与者中有一半以上表示他们总是立即或尽快回复电子邮件,而21%的人承认他们会中断会议。持续的中断可以起到与夜间睡眠失去相同的效果。
 
尼古拉斯·卡尔在2008年在大西洋的一篇文章中再次提到了这一点,然后在两年后出版了他的书“浅滩”。他写道:“把自己沉浸在一本书或一篇冗长的文章中过去很容易。” “我的思绪会陷入叙述或争论的转折之中,而且我会花费数小时漫步长篇散文。这种情况很少发生。现在我的注意力经常在两三页之后开始漂移。我变得烦躁不安,失去了线索,开始寻找别的事情。我觉得好像我总是将我任性的大脑拖回文本。曾经自然而然的深度阅读已成为一场斗争。“
 
中断对个人生产力的影响也可能是灾难性的。据报道,在2002年,我们平均每8分钟或每小时约7或8次中断。在一个8小时的日子里,大约有60次中断。平均中断大约需要五分钟,因此八分钟内大约需要五个小时。如果以高浓度水平恢复中断的活动大约需要15分钟,这意味着我们永远不会集中注意力。
 
2018年8月,英国电信监管机构Ofcom的研究报告称,人们在醒着的时候平均每12分钟检查一次智能手机,71%的人表示他们从不关闭手机,40%的人表示他们会在5分钟内检查一下。醒来。 Facebook和Instagram都宣布他们正在开发旨在限制使用的新工具,以回应过度使用社交媒体可能对心理健康产生负面影响的说法。
 
持续的部分关注 - 或注册会计师 - 是由前苹果和微软顾问琳达斯通创造的一句话。通过采用永远在线,随时随地,任何地方的行为,我们以一种持续的警觉状态存在,扫描世界但从未真正全神贯注于任何事情。在短期内,我们很好地适应这些需求,但从长远来看,压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇创造了一种生理超警报状态,始终扫描刺激,通过检查激发临时缓解的成瘾感。
 
多任务的神话
随着我们对数字媒体的大量使用,可以说我们已经将多任务处理推向了新的高度,但我们实际上并不是多任务处理;相反,我们正在不同的活动之间快速切换。肾上腺素和皮质醇旨在通过激烈的活动来支持我们,但从长远来看,皮质醇可以剔除大脑中感觉良好的激素5-羟色胺和多巴胺,这有助于我们感到平静和快乐,影响我们的睡眠和心率。让我们感到紧张。
 
因此,我们的行为所促成的这种生理适应似乎是许多人报告的贫困集中的主要原因。矛盾的是,我们之所以成为这个事实,是因为它向我们提供了改变我们行为的潜力,并重新获得了我们数字化增强生活所扰乱的大脑功能和认知健康。这甚至可能比提高我们的注意力水平更重要。精神病学家爱德华·布尔莫尔(Edward Bullmore)在其最新着作“炎症心灵”(The Inflamed Mind)中撰写了关于炎症和抑郁症之间联系的文章,这表明持续的,高水平的循环应激激素对脑细胞具有炎症和有害影响。抑郁症以及焦虑症是消除注意力的一个已知因素。

简而言之,更好的专注使生活更轻松,压力更小,我们将更有成效。做出这种改变意味着反思我们正在做些什么来破坏个人的集中,然后实施行为改变的步骤,这将提高我们更好地集中注意力的机会。这意味着有意减少对我们使用社交媒体的干扰和更加自律,这对于我们的认知和心理健康来说越来越迫切。
 
心理学家,制作习惯,打破习惯的作者杰里米·迪恩说,重复行为需要大约三个星期才能养成习惯。养成一个新习惯不会在一夜之间发生,适应可以是渐进的。首先关闭智能手机提醒,或关闭手机上的社交媒体应用,然后关闭设备越来越长时间。
 
通过寻找具体的事情来实践集中,特别是在一段时间内将您排除在外,以排除其他一切。值得注意的是,你不能只是从一种分心的状态转变为注意力集中的状态,就像我们大多数人在我们的头部撞到枕头时无法入睡一样。这需要一点时间,并且通过练习变得更容易完成。
 
“五个以上”的规则
这是一种学习更好地集中注意力的简单方法。它是这样的:每当你想要戒烟时 - 再做五次 - 再多五分钟,再多练五次,再多练五页 - 这将扩大你的注意力。规则推动你超越挫折点,有助于建立精神集中。这是一种培训形式,也是一种获得成就的方式。
 
静坐似乎很容易实现。但它比听起来更难。它类似于冥想,这可能是提高注意力的有效方法。然而,在这种情况下,只需进入舒适的支撑位置并静坐,五分钟不做任何事情。将其用作活动之间的暂停。当然,如果您已经练习冥想,请将其与呼吸相结合,以便快速“暂停”。
 
冥想和专注
关闭外部和内部干扰并不容易。学习如何更加正念,练习正念或冥想,都可以帮助提高注意力,尤其是因为感觉更平静,恢复平衡和专注。
 
我们大多数人呼吸都很差:我们倾向于过度呼吸,仅使用肺部上半部分进行三到四次呼吸,当一次呼吸更好地完全使用肺部会更好地为我们服务。这种浅呼吸非常累人,不仅因为我们消耗了不必要的肌肉能量,而且因为我们减少了每次呼吸的氧气摄入量。
 
在其极端形式中,过度呼吸变得过度通气,这可能引发惊恐发作。在所有正念或冥想练习中,呼吸是关键。因此,首先学习好技术是明智的。每天练习,从10分钟开始并在其上构建,意味着您还可以使用恢复“超时”的能力:
 
舒服地躺在地板上,膝盖弯曲,下巴塞进去 - 亚历山大技术老师称之为“建设性的休息姿势” - 或者坐在椅子上,双腿不交叉,双脚平放在地板上。
有意识地放松你的脖子,放下你的肩膀,双手放在你的手掌向上。
长时间轻轻地通过你的鼻子呼吸到你的腹部,直到你看到它轻轻地上升,缓慢计数五。
暂停,并保持呼吸数为五,然后轻轻呼气通过你的嘴再次计数五。
在这样做时,尽量清除你对所有其他想法的想法,或者如果这很困难,请闭上眼睛,想象一块鹅卵石落入水池并轻轻下沉。
重复此呼吸循环10次;然后看看你的常规呼吸是如何调整的。
您也可以在感到紧张或紧张的任何时候使用这种呼吸技术,或作为任何冥想的基础。
我们都需要抽出时间,所以设置一个计时器来表示休息,或使用像Calm.com这样的应用程序。或者你可以只播放一首喜欢的音乐曲目,因为它知道它会给你一定的时间来按下暂停并且什么都不做。
 
提高注意力的另一种有效技术是向后计数。从1000分钟向后计数可能听起来像是一种恼怒的运动,但它确实需要你非常努力地集中注意力:尝试一下。它需要持久性和使用不同的技能,对于某些技能,可能包括在计算时可视化数字。无论需要什么,都要保持足够长的时间以完全集中注意力,并且你还可以获得额外的好处,即暂时清除头脑中的所有其他物品几分钟。

类似地,向后拼写单词是一种很好的聚焦方式:从简单的单词开始:狗,盒子,杯子,然后构建更长的单词 - 包括名词和更抽象的单词 - 如坐垫,金发,努力,数字 - 增加单词的长度和复杂性。同样,这是一个可以建立的练习。
 
另一种关注的方法是坐在舒适的位置,在墙上找一个盯着的地方。当你没有意识到与它分散注意力时,这种方法效果最好 - 因此,在眼睛水平处直径约为2英寸的黑点效果很好。将所有注意力集中在此约三分钟开始(如果这有帮助,你可以设置一个计时器)并让任何想法消失,不断将你的焦点恢复到现场。
 
任何熟悉冥想的人都会认识到这种技巧。如果它有助于注意到你的呼吸,也可以减慢和稳定,但总是让你的视觉焦点在现场优先。定期练习,这可以变得如此熟悉,它创建了一个可以绘制的资源,使您能够有意识地重新聚焦,即使没有视觉提示。
 
看着时钟
为此需要一个老式的钟面,用手和秒针。从12号的秒针开始,专心关注其在钟表面上的进展,而不会让任何分散注意力的想法进行干预。每当你的注意力被一个流浪的思想打断时,等到秒针再次进入12,然后重新开始。它比听起来更难,最初可能会感到非常沮丧,但是一旦掌握了这种能力,只要你需要创造一种更集中的心态,就可以一次又一次地轻松访问。
 
我们通过所看到的内容获取了大量信息,但通常我们并不特别注意我们所看到的内容,只留下我们对所看到内容的印象或感受。为了提高注意力集中技能,值得考虑的是如何观察和观察某些事物,可以加强注意力。首先要注意的是,无论是看艺术画廊的照片,乘坐公共汽车,还是只是从窗户欣赏风景。您不必将精确的图形图像提交到记忆中,而是与其接触,注意细节,反思它,并且在短时间内,您将能够闭上眼睛并将其可视化。没有正确或错误的方法,这只是一个练习专注和提高注意力的机会。
 
听觉和听力之间存在巨大差异。学会好好听,开始时很自觉,但也会成为一种有用的习惯。您可以使用音乐来练习,音轨的长度可以让您在三到五分钟(或更长时间)内进行对焦。真的听听音乐的细微差别,它的音符,节奏,使用的乐器,歌词。音乐通常只是一种背景噪音,但真实,复杂的音乐符号不仅仅是令人愉悦的,它可以帮助重新学习专注技能。
 
体育锻炼
对于任何长时间的运动 - 无论是瑜伽,参加团队运动还是跳舞 - 大脑与身体的接触也是一种集中练习。经常锻炼也会激活身体,这对大脑有益。
 
2016年发表在“体育科学与医学杂志”上的一项荷兰学龄儿童研究表明,在20分钟的有氧运动中穿插课程可以显着提高参与儿童的注意力。另一项来自美国儿科学会的2014年研究,关于7至9岁儿童运动的益处,不仅发现儿童的身体健康状况随着他们的健康状况而得到改善,而且还发现他们的大脑功能,认知能力和执行控制能力。

睡觉
睡眠不好和长期睡眠不足会影响注意力,同时也会加强那些压力荷尔蒙来补偿,使其成为一个恶性循环。改善睡眠不可能在一夜之间发生,特别是如果它是一个慢性问题,但采取措施改善这种情况将在几周而不是几天内产生结果。
 
一个开始就是清理卧室的电视,电脑和其他技术。虽然任何类型的光线都可以抑制睡眠,但研究表明,光线朝向蓝光末端特别有效地保持清醒,因为它可以刺激眼睛中的视网膜并抑制大脑松果腺中褪黑激素的分泌。
 
电脑屏幕,平板电脑,智能手机,平板电视和LED照明都会发出大量的蓝光,在睡觉之前避免这些是非常重要的。根据Richard Wiseman教授的研究,大约80%的人经常使用这些设备上床睡觉,而在18到24岁的人中,这个数字增加到91%。
 
琥珀色的眼镜可以减少眩光,也可以使用商业生产的蓝光阻挡滤光片安装屏幕。当然,另一种解决方案是在睡觉前避免所有电子设备,以帮助避免失眠和改善睡眠。
 
阅读愉快
许多人认为他们已经失去了集中提及的能力,有一件事是,为了快乐而读书不再适用于他们。我们已经习惯于浏览阅读以便快速获取信息,因为需要更复杂的词汇,复杂的情节结构或小说的长度。像任何事情一样,一心一意的注意力可能需要重新学习以便再次享受阅读乐趣,但仔细阅读本身可以成为更好地集中注意力的途径。要做到这一点,请从实际的书籍而不是屏幕上阅读:屏幕太过让人想起脱脂阅读而只是翻页会减慢您的步伐。阅读时间足够长,以吸引您的兴趣,至少30分钟:参与内容需要时间,但会帮助您阅读更长时间。
 
数字应用
具有讽刺意味的是,数字应用可能在监控,管理或限制数字时间方面占有一席之地,但请记住,它们仍然可以让您与数字设备保持联系。更好的做法可能是通过做一些替代方法让自己远离数字过度使用:读书,看电影(需要关闭手机),散步,吃饭而不检查...基本上恢复某种自律通过其他活动的利益。
 
但是,如果您必须转向数字解决方案以解决数字问题,请尝试以下方法:跟踪Moment的使用情况;访问Facebook限制器;去冷土耳其;尝试Stay On Task;使用App排毒阻滞器;或打破空间的电话成瘾。

点击次数:  更新时间2018-10-24  【打印此页】  【关闭
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